1 Spurtjes

Sprint voor 15-30 seconden en geef gewoon alles wat je in je lijf hebt. Wacht vervolgens twee minuten en herhaal dit proces. Iedere keer wanneer je gesprint hebt, pak je iets minder rust. Doe dit totdat je gewoon niet meer kunt.

2 Touwtje springen

30 seconden alles geven, 2 minuten rusten en herhalen. Suck je echter in touwtje springer? Laat het touw dan zitten en hou het enkel bij springen.

3 Rope slams

Kijk naar het filmpje en gaan!

4 L-sit hold

Een moeilijkere oefening! Wat we bij deze oefening nodig hebben zijn 2 stangen die parallel aan elkaar lopen. Leun op deze stangen en ga in de L-vorm zitten. Houd dit 10-15 seconden vol en herhaal het minstens drie keer.

5 Plank – rope slams

6 Ab raisers

Ga aan een pull-up stang hangen, zorg dat je stil hangt. Til vervolgens je gestrekte benen op tot je in de L-vorm hangt. Doe dit 15 tot 25 keer en herhaal het 5 keer. Je buikspieren zullen trillen van genot!

UNADJUSTEDNONRAW_thumb_639f

7 Wall slams met medicine ball

Neem een medicine ball in je handen en ga parallel aan een muur staan. Draai op een gecontroleerde manier naar de muur en gooi de bal tegen de muur. Doe dit 10 keer per kant en herhaal het 5 keer.

8 Kettlebell ab extension

9 Pallof press

Ga parallel aan een kabelmachine staan en zet deze op borst hoogte. Zorg dat het apparaat aan je rechterkant staat. Pak de kabel en trek deze voor je borst. Blijf vooruit kijken en duw de kabel vooruit, let op dat je bovenlichaam recht blijft. Doe dit 15 keer. Draai vervolgens zodat het apparaat aan je linkerkant staat. Doe het wederom 15 keer. Herhaal het geheel totdat je het 4 keer per kant hebt gedaan.

UNADJUSTEDNONRAW_thumb_63a1

10 Dragon flags

De dragon flag is één van de zwaarste buikspieroefeningen. Ga op een bankje liggen en hou deze vast aan de achterkant. Trek vervolgens in een rechte lijn het lichaam omhoog totdat het bijna verticaal naar boven wijst. Laat het lichaam vervolgens langzaam naar beneden zakken.

11 Bus driver

Voor deze oefening gebruiken we de ‘landmine’. Schuif een gewicht om de stang en pak het gewicht op hoofdhoogte recht voor je vast. Breng vervolgens het gewicht met gestrekte armen van je linker naar rechter zijde en weer terug, doe dit 10 keer per kant. Herhaal het 4 keer.

12 Rollouts

Het ziet er makkelijk uit maar onderschat het niet! Pak een ab-wheel en ga op je knieën zitten. Let op dat je vanuit je buikspieren terug omhoog komt. Probeer dit 10 keer te doen en herhaal de oefening 3-4 keer. Geloof ons, de eerste keren haal je er geen 5!

UNADJUSTEDNONRAW_thumb_63a2

13 Pike pull-ins

14 Hollow body rocks

Ga op de grond liggen strek je armen en benen, hou deze in een hoek van 45º. Span je buik aan en beweeg als een banaan van je benen naar je armen. Hou dit 30 seconden vol, herhaal dit minstens 4 keer.

15 Plank Saw

Voor deze oefening neem je plank positie aan. Eenmaal in de plank positie, beweeg je als een zaag van voor naar achter. Doe dit 20 seconden lang en herhaal het 4 keer.

Voilà, geniet van je workout en laat die jaloerse blikken op het strand of zwembad komende zomer maar komen!

UNADJUSTEDNONRAW_thumb_63a3